【膳食纖維】水溶性纖維逆轉血管老化？每日攝取幾多纖維先夠數？

首先介紹一下兩大類膳食纖維：非水溶性及水溶性纖維。非水溶性纖維（Insoluble Fiber）進入腸道後會吸收水份而脹大，增加腸道內容物的體積和重量，刺激腸道蠕動及幫助排便，更可縮短有害物質（如致癌物）停留腸道的時間，或可減低患大腸癌和直腸癌的風險。

而水溶性纖維（Soluble Fiber）進入腸道後會變成啫喱狀物，與膽汁結合，人體便會用到體內的膽固醇製造膽汁，繼而降低壞膽固醇水平，減低患上心臟病的風險；另外也可有減慢糖份吸收，令血糖升幅穩定，有助糖尿病患者控制血糖。

醫學界有無數研究證實，膳食纖維攝取量與痴肥、二型糖尿病、癌症和心血管疾病風險成反比。2004年明尼蘇達大學一項研究更發現，每日每增加10克纖維總攝取量，心血管疾病的死亡率便降低17-35%。

吃幾多膳食纖維才叫足夠？有專家建議每日攝取25-30克膳食纖維，當中應有1/4，即6-8克是來自水溶性膳食纖維。

高血脂是現代都市人極為常見的慢性疾病，情況持續的話，或會發展成動脈粥樣硬化，導致冠心病或中風。日本一位醫生小田原雅人就建議，每餐前半部先吃水溶性纖維豐富的食物，如納豆、秋葵、海帶、蘿蔔等，然後才吃正餐，就可以有效阻隔脂肪吸收，並激活脂蛋白脂肪酶，增加分解三酸甘油酯的能力。只要一星期，已經看見明顯改善，並逆轉血管老化問題。

不過，非水溶性及水溶性纖維只是一個概括性的大分類，當中更細分成不同纖維素，例如蘋果裏的果膠（Pectins）、燕麥中的β-聚葡萄糖（β-glucan）、半熟香蕉的抗性澱粉（Resistant Starch），每種纖維素都有不同的功能和益處，並且為特定菌生益提供養份。

要盡得以上好處，也不需要小心翼翼計算住自己吃了多少纖維素。日常飲食中只要謹記多吃不同種類的蔬菜、水果、穀類和堅果類，就可以輕易攝取不同的纖維素，並保持腸道益生菌健康而多元。同時，應攝取足夠水分，讓纖維發揮到它的最大功效。