雞蛋營養｜蛋白吃太多易痛風？蛋黃可防心臟病？黃白營養大比拼
2023-03-06 06:46更新：2023-03-06 06:46雞蛋價格便宜、營養豐富，而且有多種不同煮法，是不少人最喜愛的食物之一。早前《朝日新聞》報導指出日本去年輸入香港的雞蛋數量達到4億隻，足足佔日本總出口量92%。但由於當由於當地禽流感疫情擴大，已有1,300萬隻蛋雞因疫情而被撲殺，佔整體飼養雞隻數量1成，亦令到雞蛋供應量下降。 多款日本雞蛋批發價上漲，日本出現雞蛋荒。不過，有些人怕蛋黃膽固醇高避而不吃，亦有些人為了增肌，只吃蛋白。究竟蛋白真的比蛋黃營養價值高？蛋黃真的咁可怕？大家不妨認真了解一下。
蛋白還是蛋黃好處多？除了味道和口感外，蛋白和蛋黃的營養價值也大有不同。
按美國農業部的資料，一隻中型雞蛋（約44克）內的蛋白和蛋黃的營養，包括卡路里、脂肪、膽固醇、維他命、礦物質等有多少？
蛋白VS蛋黃營養大比拼（按圖了解）
除了味道和口感外，蛋白和蛋黃的營養價值也大有不同。（wenping wang/Unsplash）
卡路里
蛋白：17卡路里
蛋黃：55卡路里
蛋白和蛋黃的卡路里差異不少，不過，蛋白和蛋黃都不算是高卡食物。
脂肪
蛋白：0克
蛋黃：4.5克（飽和脂肪1.6克）
蛋白不含脂肪，但蛋黃中的脂肪實際上對產生激素及吸收維他命和礦物質至關重要。
蛋黃還含有健康的omega-3脂肪酸，有助於減少體內炎症，並降低患心臟病、癌症和關節炎等慢性疾病的風險，對認知和記憶能力亦很重要。
世界衛生組織建議，一般健康的成年人每天需攝入的蛋白質份量約為每公斤體重0.83克。（Jakub Kapusnak／Unsplash）
蛋白質
蛋白：3.6克
蛋黃：2.7克
蛋白質主要用作促進人體生長發育和修補身體組織。世界衛生組織建議，一般健康的成年人每天需攝入的蛋白質分量約為每公斤體重0.83克。如果你的體重為50公斤，你每天需要攝取約41.5克蛋白質。
膽固醇
蛋白：0毫克
蛋黃：210毫克
膽固醇是製造維他命D、膽汁和一些荷爾蒙的成分之一。2015年美國心臟協會及美國全民飲食指引（2015-2020）已經剔除每天不應攝取多於300毫克膽固醇的限制，同時亦引用美國國家醫學研究院的建議，指出膽固醇的攝取量愈少愈好。
蛋黃中的大部分維他命都存在於蛋黃中，尤其是維他命B12，可以預防心臟病及貧血。（Louis Hansel @shotsoflouis ／Unsplash）
維他命
蛋白：維他命B12（0.03微克）
蛋黃：維他命E（0.684毫克），維他命D（18.3IU），維他命B12（0.331mcg）, 維他命Ａ (245 IU）
雞蛋中的大部分維他命都存在於蛋黃中，尤其是維他命B12。人體使用維他命B12來協助製造紅血球、保持神經系統健康、增進食慾及幫助蛋白質的新陳代謝，可以預防心臟病及貧血。只有動物性食物天然含有維他命B12，如果你是素食主義者，吃雞蛋是獲得B-12的好方法。
維他命D可協助身體吸收和利用鈣質和磷質，以幫助牙齒和骨骼生長及腦部健康。維他命E可維持細胞正常，保持皮膚及各組織的健康、保護紅血球、抗氧化及加強抵抗力。維他命Ａ可預防眼睛疾病，促進生長、發育、骨骼及牙齒健康等。
礦物質
蛋白：鈣（2.3毫克），鎂（3.6毫克），鐵（0.03毫克），磷（5毫克），鉀（53.8毫克），鋅（0.01毫克）
蛋黃：鈣（21.9毫克），鎂（0.85毫克），鐵（0.4毫克），磷（66.3毫克），鉀（18.5毫克），鋅（0.4毫克）
鈣具有鞏固骨骼的功能，在輸送和貯存氧等新陳代謝功能中，鐵是不可或缺的；鎂在蛋白質合成、酶的作用、正常肌肉收縮、神經傳送和保持骨骼健康方面扮演重要的角色。
磷有助調節人體的酸鹼平衡；鉀則負責保持人體內的電解質平衡和細胞功能正常；鋅是有助生長、發展和睪丸發育成熟的必需元素，它對於神經功能、傷口癒合和維持人體的免疫系統亦十分重要。
從以上6項成分比較中，蛋白和蛋黃也各有好處，如想攝取雞蛋的所有營養，當然要一同吃蛋黃和蛋白。
營養師建議
認可營養師陳筠霖（Krista）指，雞蛋營養非常豐富，蛋白主要提供優質蛋白質，有助修復身體組織、皮膚、頭髮，以及製造荷爾蒙，而蛋黃含豐富維他命D及膳食膽固醇，及膽鹼（維他命B之一）。
她表示，很多人不食蛋黃，害怕會增加膽固醇，不過，美國膳食指南諮詢委員會已指出膳食膽固醇對人體膽固醇影響不大，而且身體亦需要適量膽固醇製造維他命D、膽汁和一些荷爾蒙。身體內的膽固醇主要來自食物中的飽和脂肪，如動物脂肪、醬汁油份、零食、牛油、蛋糕等。
Krista稱，每天吃一隻連黃的雞蛋沒有大問題。不過，要留意的是，由於雞蛋有豐富蛋白質，若果蛋白質攝取過多，會轉化為脂肪儲存在體內，或會令體重增加。另外，攝取過多蛋白質亦可能會令身體製造過多尿酸，有機會導致痛風及關節痛，因此，在進食雞蛋或其他肉類時，應注意攝取量。
世界衛生組織建議，一般健康的成年人每天需攝入的蛋白質分量約為每公斤體重0.83克。而根據衞生署健康飲食金字塔的建議比例來說，一般成年人每天建議蛋白質攝取約5-8份肉，即約5-8両肉。Krista指，1份蛋白質等於一隻蛋、一隻麻雀牌大小的肉類或半磚豆腐等。
「家營營養中心」營養師、認可營養師陳筠霖(Krista)
早餐知識測試：（按圖了解）
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